失眠是都市人常見的問題
除了我自己過去也有段難以入眠的經驗以外,身邊朋友也經常有這彷彿文明病般的困擾
配合臨床上所學跟過去試過的種種方法
在這邊跟失眠的朋友分享一些解決之道囉!


醫學早已證實睡眠REM(眼動睡眠期)與中樞神經系統的成熟度成反比
而人類的大腦對於使用不當的神經可是會快速修剪衰退的
五天以上睡眠不足對生理造成的壓力足以連帶影響所有內分泌系統與臟器運作
在老鼠實驗上一週內便造成肺水腫、胃潰瘍、腎腫大、內出血等症狀,一個月內死亡
所以失眠問題真的是不可不慎喔!


一般來說,年輕人的失眠通常是因為白天大腦高速運作靜不下來的結果
他們可能隨時思考著關於工作的細節到睡前
甚至躺上了床都還在想,以致於大腦只要醒著都反射性隨時高度激活著
尤其是需要大量消耗腦力與創意的工作者更是如此
要是因此早早把身體搞壞可就虧大了唷!
所以為了長遠的健康以及各位傑出的工作遠景著想
請從現在開始養成讓自己好睡的習慣吧!


首先~~~要有耐心慢慢改善
就像你在忙於生活中不知不覺養成了會失眠的習慣一樣,要改掉這個習慣也是需要養成的
首先要戒除的問題就是懷疑這些方法到底有沒有效的疑慮
這並不是我在保證方法絕對有效,而是提醒各位讓大腦休息的第一步就是不要想太多
OK?
最高原則就是讓全身進入準備睡覺的狀態


還有,平常請養成運動的習慣
為什麼?因為運動可以讓你緊繃的肌肉活動到,比較容易放鬆
而且入睡的元素之一是體溫的下降
溫差愈大,愈容易睡沈(所以雪地遇難千萬不要睡著)
同理,如果能讓體溫變化大的話,就會更容易入睡
而實驗證實體溫最易有明顯變化的是運動過後
尤其工作繁忙的人,運動後更會睡意襲來
就算你已經很累了,也請慢慢養成運動的習慣吧


準備好了嗎?好~來吧~~~
一、讓你的工作在10點以前全部結束
包括你的約會、你該吃的宵夜、還有7點以前就該解決的晚餐
不要因為忙而讓生理時間亂掉,你的身體是需要規律的
無論如何,三餐都要在正常時間吃,就算沒空出去吃,也先帶著麵包水果當解決之道
讓胃腸確實吸收熱量、纖維跟營養,血糖保持正常
9點以後的飢餓只能吃點水果或一些牛奶,因為不久身體就要休息了,你要讓它慢慢靜下來
熱牛奶不只可以補充都市快食欠缺的營養,也可以舒緩神經


二、10點以後不要想複雜的事、做刺激的活動,包括看對心臟不好的驚悚片
把你的雜事在10:30以前全數解決(這是假設你10點還做不到時)
謹守這個時間,然後待在能夠放鬆安靜的居室裡,開始做睡前準備


三、要開始囉!
請先洗個舒服的澡讓身體休息一下吧!



我個人的習慣是會選些香味清新的沐浴乳做類似香氛治療的沐浴
在洗澡的時候把白天的不愉快忘掉,心裡只要想著接下來終於是可以休息的時間了



Bath & Bodyworks的rainkissed是我很喜歡的一款味道
有種雨後荷葉的淡淡香氣,彷彿置身夏季雨林
(PS.請不要選香味濃郁的香精沐浴乳)


四、營造舒服的環境
你可以放一些輕柔的音樂,古典樂請不要選氣勢磅礡的英雄交響曲(笑)
我滿推薦金革唱片出的Della系列某些作品
那是引自日本心靈美療的音樂,考量到α波與睡眠時的大腦波長
(α波是大腦睡眠四階段波長的最初階段,近似於即將入睡的恍神狀態)



這個系列的音樂並不一定都合您的口味,建議到門市或使用線上試聽服務選擇
或者一些輕柔的水晶音樂、寶寶舒眠樂都可以
重點是可以讓你的心跳與呼吸和緩的音樂


另外也可以使用香氛產品



一些女生會用香精油或蠟燭


 


男性朋友則可以選擇香包類產品給房間好空氣
歐風精品店通常會進口幾家不同廠商的香包
跟香精油不同的是,香包幾乎是複方香氛,走中性味道的選擇比較多
且不麻煩、不用準備精油台,對於不喜歡搞小東西的男性朋友來說很方便
選擇比較自然清新的味道放在書櫃或衣櫃上或掛在吊衣架上,既不佔空間也不會太突兀
香味沒那麼濃的時候放在冷氣口也很OK



這裡一個重點是拿捏香味的程度,只要淡淡若有似無的味道即可
味道太濃反而刺激感官、令人感到不愉快
心跳血壓也會升高喔!
所以不要把這些東西放離你枕頭太近,不然你的睡眠會被干擾
可以靠近門或書桌,讓你偶然聞得到一點就好
其實大部分的香氛產品並不適合,多聞幾個,確定那個味道讓你舒服的再買下
只要有一絲絲不喜歡就不要用喔!


睡前聽點音樂,如果有看書的習慣也看些能讓自己放鬆的書


五、然後11點躺下
沒有使用香氛產品的朋友也可以選擇噴點舒眠枕巾噴霧



以上所有有香味的東西都由您自行選擇搭配,不用全都用,那會挺恐怖的而且費時
一切以讓自己最自在舒適為最高原則
平常時候使用的乳液或護手霜等產品我也建議不要選用味道刺激或過於人工的
隨時讓自己保持在一定程度能放鬆的狀態比較好喔
(不過不要鬆到影響工作啦)
做事會比較平心靜氣有效率,在桌前擺簡單的植栽、運用香氛產品都是好方法



或者你也可以對肩頸、頭頂和眼周做簡單的按摩
睡著以後眼球仍然會不斷運動
對於長時間看電腦導致乾眼症狀的朋友可以用冷水濕敷眼睛2分鐘舒緩白天的疲勞
隔天早上起來比較不會那麼乾澀、覺得都沒休息到


接下來是重點囉~
前面你都準備好讓自己的身體慢慢進入休息狀態了,但實際躺下以後又開始想東想西怎麼辦?
1.你可以隨著舒眠音樂觀想一個舒適的自然環境
現在很多舒眠音樂會放流水與海潮聲,個人覺得滿受用的
比起鳥叫聲的好,鳥叫聲比較適合早晨使用
晚上請選用蟲鳴與流水聲系列,跟大腦波長比較接近喔!
之前我會觀想自己在森林小木屋中,旁邊有蟲鳴跟流水
想像躺在竹林裡、草地上,大地一片寬闊、空氣清涼舒適
盡可能地讓你的注意力遠離工作、跟所有會讓你煩憂的事情
記得吧?這些事應該在10點以前就丟光了!現在是你的休息時間


如果觀想不足以完全讓你的大腦放開緊抓的工作
那麼2.隨著觀想與音樂注意你的吐息


吸~~吐~~吸~~吐~~~


呼吸法是近來研究中確實對健康有所效益的生活習慣
我們不用學得太深,只要簡單地應用,就可以慢慢改善睡眠品質
此時你只要做一件事,就是全然專注在自己的呼吸上


一開始你可能覺得全身肌肉僵硬、呼吸不順、想大口吸氣、用力吐氣
呼吸時間很短、很快
那都沒關係,完全順著身體的需求去做
你可以快速、用力地大口呼吸、吸到頭暈也無妨
慢慢地它就會和緩下來,你只要放任身體的需求調節即可
就算你突然想大哭、口中發出聲音也可以
不要覺得奇怪或尷尬,這是身體宣洩的過程


這個過程可能會重複個幾次
因為好不容易舒緩下來又一個不留神地想到煩心的事去了
那也無所謂,再調節一次就好
重點是,一開始一定要強迫自己把注意力全部放在呼吸上,才不會輕易被煩惱拉走
這個習慣需要堅持數日到數月的時間
請不要因為很難控制而放棄,養成習慣,你就會有好睡的一天
某天你會發現你在第一次調節呼吸的時候就不小心睡著了
隔天起來大腦清醒得多,一晚幾乎沒有醒來、也沒做什麼印象深刻的夢
久而久之你可以什麼都不想地在音樂中、甚至不用放音樂就很快睡著了


加油喔!!!


另外,研究顯示入睡狀況跟體溫降低的程度有關
也就是就睡後體溫下降得愈多,愈容易入眠
因此也有專家建議每日運動,運動後體溫的降幅是最大的,有助於入睡喔!


 


補充1:我手邊推薦的音樂

〈深層-安穩-舒醒 三階段導入式專業舒眠樂〉---自然樂
〈幸福美人系列 香氛美人〉---鋼琴+自然樂
〈波妞的遊園地〉---水晶音樂
〈宮崎駿動畫名曲集〉---水晶音樂
〈星星 月亮 晚安〉---世界搖籃曲水晶音樂版
〈神奇的a波 潛意識療法 心靈減壓〉
〈好眠‧森呼吸〉---日本睡眠協會推薦(NT-99,超便宜)
〈水晶純琴SPA 舒眠減壓水晶鋼琴曲〉---NT-69
〈愛戀韓潮 月光鋼琴五重奏〉---NT69
〈心路A WAY〉1、2---鋼琴曲
〈天使ANGEL piano works by A way〉---鋼琴曲


      


補充2:為什麼呼吸法可以幫助睡眠?


1>它可以讓你注意到平時因緊繃而壓抑的肌肉、感官,以及變淺的呼吸
 進而釋放、調節生理緊繃


2>人的大腦對於規律的刺激會變得麻木進而降低激活程度
 將注意力完全集中在呼吸可中斷紛亂的思考
 又因呼吸的規律讓大腦可以進入空白、休息的狀態
 所以調節呼吸可以統一精神、放鬆肌肉,幫助進入α波階段

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    珮姬 發表在 痞客邦 留言(3) 人氣()